Oefeningen bovenbenen

bovenbenen-afvallen

6 oefeningen voor slanke benen: Voor het krijgen van slankere, gevormde en strakkere bovenbenen is het doen van oefeningen noodzakelijk. Deze oefeningen kun je gewoon thuis doen en zullen je helpen een mooi paar benen te creëren. Buiten dat oefeningen doen voor tal van gezondheidsredenen goed is, helpt het ook tegen cellulitis. Voldoende redenen dus om aan de slag te gaan! Je kunt hier ook meer informatie vinden over afvallen benen. Daarin staat o.a. geschreven dat fietsen en hardlopen ook helpt bij het krijgen van slankere benen.

Oefening 1 voor de bovenbenen: squats

squats
Een squat is alsof je op een stoel gaat zitten.

Squats zijn een ideale oefening om de bovenbenen in vorm te krijgen. In praktisch elke work-out worden squats verwerkt. Ze zijn een favoriet van vele fitness goeroes.

Squats werken als volgt. Je staat rechtop en gaat vervolgens door je benen buigen, alsof je op een stoel gaat zitten. Je zakt tot kniehoogte, maar niet lager. Je knieën komen iets naar voren. Let erop dat deze niet voorbij de tenen komen.

Squats kun je doen met je handen hoog, maar ook voor je als je dan makkelijker je evenwicht houdt. Ben je nieuw met squats oefen dan rustig de beweging en let op een goede techniek. Wanneer je gevorderd bent kun je bijvoorbeeld dumbbells pakken voor meer uitdaging.

Lunges – Oefening 2

lunge
Lunges zijn een populaire oefening, omdat je er veel resultaat mee boekt!

Lunges zijn ook één van de bekendste fitness oefeningen. Je kunt ze op tal van manieren doen. Laten we starten met de meest eenvoudige manier. Ga staan en zet een grote stap naar voren met één been. Zak nu langzaam naar beneden zoals in de afbeelding en zie dat de knieën twee hoeken van 90 graden maken. Herhaal dit 12-15 keer en wissel van been.

Zoek je een uitdaging, dan kun je gewichten toevoegen. Wil je je evenwicht meer oefenen wissel dan steeds van been. Je zult merken dan om de beurt uitstappen wat van je evenwicht vergt. Voor de die-hards die conditioneel meer zoeken: jumping lunges! Lunge, spring vanuit de lunge en zak weer diep.

Oefening 3: heup en been lift

 pelvic-tilt
Span gedurende de hele oefening je buik aan.

Een rustigere, maar daardoor niet per se lichtere oefening, zij de ‘pelvic tilts’. Hiermee werk je aan je core, de bilspieren en benen. Ga op de rug liggen en leg je handen naast je neer. Span je buik aan en lift de billen omhoog. Houdt dit enkele seconden vast, ga omlaag en herhaal.

Voor meer uitdaging lift je de billen, let erop de spieren aan te blijven spannen en je buik sterk te houden. Op het hoogste punt lift je je been en trek je deze iets richting de borst. Ga terug naar beneden en herhaal met je andere been.

Oefening 4 slanke benen: extensie

oefening-bovenbenen
Ook de achterkant van de benen wordt zo mooi slank

De achterkant van de benen meer trainen kan met deze oefening. Ga volgens de afbeelding op de grond zitten. Knieën staan onder de heupen en handen plus ellebogen onder de schouders.Houdt de gehele oefening je buik sterk. Lift voorzichtig één been en laat deze zakken. Herhaal met je andere been.

Zoek je een uitdaging; maak dan op het hoogste punt 4 tot 8 kleine pulses en laat je been weer zakken. Op zoek naar een nog grotere challenge: ga in plank positie staan en voer de oefening met gestrekte benen uit. Hiermee train je direct de buik en schouders.

Mountain climbers: oefening 5

afvallen-oefeningen
Zware oefening qua kracht en conditie.

Slanke en strakke benen krijg je ook door vet te verbranden. Ben je goed opgewarmd ga dan voor mountain climbers. Dit is een uitdagende oefening voor je hele lichaam. Ga in plank positie staan en trek om de beurt de knieën naar de benen alsof je een berg beklimt.

De intensiteit hangt af van hoe snel je van been wisselt en hoe lang je de oefening volhoudt.

Oefening 6: zij extensie

slanke-dijen
Voel de buitenkant van je benen aanspannen tijdens deze oefeningen.

De laatste oefening helpt de zijkant van je lichaam meer definitie te geven. De oefening is eenvoudig. Ga om je zij liggen, elleboog onder de schouder en lift jezelf omhoog. Zoals je op de afbeelding ziet vormt haar lichaam één rechte lijn. Haar core en benen zijn aangespannen. Vanuit deze positie is met mogelijk een been te liften.

Voor een uitdaging is het ook hierbij mogelijk om op het hoogste punt te pulseren of kleine cirkeltjes te draaien. Voor extra uitdaging kun je op de tenen komen in een zijwaartse plank.Dit is voor de rest van je lichaam ook een zware oefening.

Slanke buik

Wil je naast mooie slanke benen ook een slanke taille? Lees dan voor alle algemene informatie het artikel Buikje wegwerken. Hierin wordt tevens verwezen naar andere relevante artikelen. Wat bij de buik ook belangrijk is: voeding. Sommige voeding kan je een opgezette buik geven, wat niet helpt als je er slanker uit wilt zien. Deze lijst 20x voeding voor een platte buik, helpt je op weg naar een minder opgeblazen buik.

Premium Garcinia Extract
Share Button

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *